Les légumes

Avec les céréales, les légumes et les légumineuses ont longtemps constitué la base de l’alimentation humaine. Tous âges confondus, 60 % des intolérances alimentaires sont dues aux aliments végétaux ; ce pourcentage est beaucoup plus élevé chez l’adulte (70 %) que chez l’enfant.

Artichaut, Fenouil, Asperge, Fève, Aubergine, Gombo, Bette, Haricot vert, Betterave rouge, Lentille, Brocoli, Molokhia, Carotte, Oignon, Céleri, Olive, Céleri branche, Panais, Chili, Poireau, Chou blanc, Pois chiche, Chou de Bruxelles, Pois vert, Chou frisé, Poivron, Chou persillé, Pomme de terre, Chou rouge, Potiron, Chou vert, Pousse de bambou, Chou-fleur, Radis, Chou-rave, Rutabaga, Concombre, Soja jaune, Courgette, Soja vert, Épinard, Tomate

Pour choisir vos légumes, leur aspect est un bon indice de fraîcheur. Préférez les fruits et les légumes bio. Si les légumes d’origine biologique vous apparaissent de prime abord fripés ou de couleur terne, rappelez-vous qu’ils ne subissent aucun traitement conservateur, ni colorants, et qu’ils sont récoltés à un stade très proche de la maturité afin de conserver le
maximum de leur qualités nutritionnelles. Ensuite, ce sont les modes de préparation, de cuisson et de conservation qui vont influer sur leur saveur, leur valeur nutritive, leur texture et leur apparence.

Il n’y a aucune raison d’éplucher les légumes ou les fruits de qualité biologique, car c’est justement dans leur enveloppe que se concentrent les vitamines et les fibres longues. Il suffit simplement de bien les laver ou de les brosser. Si vous épluchez, râpez ou mixez vos légumes ou fruits crus, il est préférable de les consommer dans le quart d’heure qui suit afin
d’éviter l’oxydation ainsi que la destruction lente des vitamines et oligoéléments. Ce processus peut être ralenti par une mise rapide au réfrigérateur, par l’adjonction d’une huile de première pression à froid ou par quelques gouttes de citron.

Le stockage ou le trempage prolongés favorisent également ce type de déperdition (surtout pour les légumes à feuilles). Il est très important de consommer régulièrement des légumes crus et de choisir les plus colorés. Le degré de pigmentation est proportionnel à la durée et à la qualité de l’exposition solaire qui les aura enrichis en chlorophylle, en pro-vitamine A,
en vitamine C… L’idéal étant, bien-sûr, de ne consommer que les fruits et les légumes de saison.

Chaque légume fournit un ensemble de valeurs nutritives, mais d’une manière générale :

• Ils sont anti-inflammatoires et antioxydants ;
• Ils fournissent un bon apport en vitamines et minéraux ;
• Ils sont riches en eau ;
• Ils apportent des fibres solubles et insolubles ;
• Ils sont pauvres en matières grasses (sauf l’avocat et l’olive) ;
• Ils sont pauvres en protéines et en calories et ne contiennent pas de cholestérol.

Si l’on constate une plus forte intolérance aux fruits et aux légumes dans le monde occidental, cela est dû principalement à l’abondance de fruits exotiques. Le premier fruit en cause est le kiwi, suivi par l’avocat, la banane, les litchis, les fruits de la passion et toutes les « noix » exotiques (noix du Brésil, noix de cajou, noix de pécan, sésame, noix de coco, pistache).

Ceux qui sont allergiques aux pollens sont trois fois plus sensibles aux allergies aux fruits et légumes que le reste de la population générale. Les intolérances se manifestent parfois au simple contact ou à l’épluchage par des réactions de type dermatites, rhinites, conjonctivite, asthme. On note les symptômes suivants : indigestion, urticaire, œdème et parfois choc
anaphylactique.

Les protéines allergisantes sont présentes dans les différents constituants du végétal, et plus généralement dans les « protéines de stress » des végétaux soumis à diverses agressions (maladies, parasites, traitements chimiques…). Selon les variétés, les intolérances sont plus ou moins marquées : ainsi, la pomme Golden est plus allergisante que la Boskoop. Notons que certains allergènes végétaux sont détruits par la cuisson ; une compote de pomme n’est pas allergisante, les carottes cuites sont moins allergisantes que les crues…

On relève de nombreuses allergies croisées avec les végétaux :

• Les allergies croisées pollens-végétaux : pollens de bouleau-rosacées (pommes, cerises, pêches abricots), pollens de bouleau-bétulacées (noisettes) pollens d’armoise-céleri, pollens de graminées-tomate ;
• Les allergies latex-végétaux : latex-avocat banane, kiwi, châtaigne, mandarine, cerise, fraise melon, raisin et figue ;
• Les allergies entre les différentes légumineuses cacahuètes, pois, soja, lentilles, lupin…

ÉTUDIONS QUELQUES-UNS DE CES LÉGUMES ET LÉGUMINEUSES

Il existe de nombreuses variétés de légumineuses qui sont d’excellents pourvoyeurs de protéines et de sucres complexes (glucides lents) fournissant à l’organisme une grande quantité d’énergie. Leur teneur en fibres, en vitamines et en minéraux en fait des aliments tout à fait complets.

Malheureusement, les légumineuses ont souvent la réputation d’être indigestes et d’occasionner des ballonnements. Afin de pallier cet inconvénient, il vous suffira de les faire tremper dans l’eau pendant 12 heures avant de les cuire. Vous pouvez aussi ajouter, dans l’eau de cuisson, des herbes aromatiques, des épices ou des algues favorisant la digestion (oignon, thym, romarin, gingembre, cumin, laurier ou kombu). La digestion des légumes secs est améliorée par l’accompagnement de légumes crus et frais (salade, carotte).

Asperge – Riche en acide folique ou vitamine B9, ce légume est recommandé aux femmes enceintes et à l’ensemble de la population puisque 50 % des français sont carencés en acide folique. On consomme les turions de cette plante potagère de la famille des liliacées dès qu’ils sortent de terre.

Aliments à surveiller en cas d’intolérance : potages, salades, pâte à tartiner.

Pois chiche – Les graines du pois chiche ne se défont pas à la cuisson. Leur utilisation est très variée, de l’hoummos (purée froide) aux falafels (boulettes) en passant par des plats dont ils sont une excellente garniture (estouffade, potée, ragoût, couscous). On peut aussi les consommer froids, dans les salades composées, les transformer en farine, ou les faire rôtir ou germer.

Aliments à surveiller en cas d’intolérance : socca, hoummos, falafel, pot-au-feu basque, panisse.

Pois vert – On nomme « petit pois » les graines fraîches de cette légumineuse. Les petits pois frais peuvent se manger crus mais la cuisson leur donne un petit goût sucré bien agréable.

Aliments à surveiller en cas d’intolérance : ragoûts, soupes, macédoine de légumes.

Soja – On accorde une place de choix au soja, de par sa richesse en protéines, mais consommé en excès, il peut irriter le système nerveux et perturber l’humeur de certaines personnes sensibles. Le soja vert et jaune sert à la fabrication de nombreux produits tels que tofu, yaourts, saucisses, galettes, steaks, ou encore lait de soja. D’autres produits sont obtenus après fermentation du soja, ce qui les rend plus digestes, mais leur confère un goût plus prononcé. Ainsi, le tempeh a un goût de poulet, le tofu un goût neutre, et le shoyu et le tamari (sauces soja fermentées) assez relevés pourraient remplacer ou assaisonner les vinaigrettes.

Soja jaune – Le soja (glycine max) a été l’un des premiers aliments à être cultivé. Cueilli jeune, il se mange seul ou dans la gousse. Les Asiatiques utilisent surtout le soja transformé. On l’utilise aussi comme substitut de café et on peut le transformer en protéines texturées qui remplacent la viande. Le haricot de soja est un complément idéal aux céréales.

Lait de soja : c’est un liquide tiré des haricots de soja broyés. Il est commercialisé, aromatisé, souvent sucré et il est aussi vendu en poudre. On l’utilise pour réaliser des sauces, des yaourts, des crèmes glacées, des boissons ou des gâteaux. Il est alcalinisant et bénéfique pour le système digestif.

Yuba : nom japonais donné à la peau qui se transforme à la surface du lait de soja lorsqu’il est chauffé. Aussi fin qu’une feuille de papier, il peut se rouler comme une crêpe ou s’ajouter dans les omelettes, les sashimis, les plats de légumes et comme accompagnement de la viande.

Okara : pulpe égouttée des haricots de soja, obtenue à partir de la fabrication du lait. Sa texture fine et émiettée épaissit les soupes et améliore la texture des pains et des pâtisseries. Riche en cellulose, il combat la constipation.

Tempeh : produit fermenté fabriqué avec des haricots de soja. D’apparence, il ressemble à la croûte fleurie des fromages et se consomme toujours cuit. Il a une grande valeur nutritive et contient beaucoup de vitamine B12.

Tofu : caillé obtenu à partir du liquide extrait des haricots de soja. On l’utilise de l’entrée au dessert et même dans les boissons. Il contient deux à trois fois plus de fer qu’une portion de viande cuite.

Natto : condiment préparé à partir des haricots de soja fermentés. Il possède une texture visqueuse dont la saveur et l’odeur rappellent le fromage.

Aliments à surveiller en cas d’intolérance : plats asiatiques, plats végétariens, plats minceur. La lécithine utilisée dans l’industrie alimentaire peut être d’origine de soja.

Soja vert – Les fèves vertes de soja ont approximativement les dimensions des pois et sont le plus souvent d’un vert olive mais il existe aussi une sorte jaune. Elles se présentent comme des « pousses de soja » germinées et sont commercialisées sous le nom de « lunja ». D’où la nécessité de vérifier la liste des ingrédients quand nous achetons des pousses ou des produits asiatiques sous le nom de « pousses de soja » et « lunja ».

Les plantes anti-inflammatoires et anti-oxydantes sont réputées pour éteindre le terrain inflammatoire présent dans toute pathologie.

Certains légumes sont particulièrement recommandés : légumes jaunes, oranges ou rouges (carotte, courge, patate douce, poivron, tomate), légumes à feuilles vert foncé (épinard, crucifère, mâche et pourpier), légumes de la famille des alliacées (échalote, oignon, poireau), l’artichaut, l’asperge, le céleri, le concombre, l’endive, le fenouil, le haricot vert… plus l’ensemble des fruits, les herbes et les épices…

Les produits de la mer

Liste des poissons et fruits de mer : Aiglefin ou églefin, Maquereau, Anchois, Moule, Anguille, Silure ou « poisson-chat », Bar, Palourde, Cabillaud (aiglefin fumé), Perche, Calamar, Pétoncle, Carpe, Plie, Colin, Poulpe, Dorade royale, Requin, Écrevisse, Sandre, Espadon, Sardine, Flétan, Saumon, Hareng, Scampi, Homard, Sole, Huîtres, Thon, Lieu noir, Truite, Lotte, Vivaneau rouge

Parmi les poissons :

Les poissons maigres : flétan, aiglefin, dorade, morue, merlu, rouget, sole ;
Les poissons semi-gras : bar, espadon, raie, tilapia, vivaneau ;
Les poissons gras : thon, sardine, saumon hareng, maquereau, truite.

Par exemple, le tarama est composé d’œufs de cabillaud alors que la morue noire froide est synonyme d’aiglefin.

Les poissons contiennent 15 à 20 % de protéines et sont riches en certains minéraux et vitamines. Les poissons gras sont une très bonne source de vitamine D, les matières grasses du poisson étant composées en grande partie d’acides gras polyinsaturés oméga 3 bénéfiques pour la santé.

Les mollusques (coquillages) sont des animaux invertébrés au corps mou dépourvu de squelette, riches en protéines et minéraux. Ils contiennent peu de matières grasses, peu de cholestérol et peu de calories.

Les crustacés sont des animaux aquatiques invertébrés dont le corps est recouvert d’une carapace dure. La plupart vivent en eau de mer : crabe, crevette, homard, langouste et langoustine ; certains tels que l’écrevisse et quelques espèces de crevettes et de crabes vivent en eau douce. Le krill est un crustacé du plancton marin. En médecine coréenne, on utilise la chitine de la carapace de crabe pour en faire des remèdes efficaces (laboratoire Han-Asiabiothech).

Les poissons se trouvent en troisième position des allergènes. Leurs protéines allergisantes sont logées dans le tissu musculaire mais elles perdent une partie de leur allergénicité à la cuisson.

Les symptômes de l’intolérance et de l’allergie aux poissons sont très divers : nausées, vomissements, douleurs abdominales, urticaires aiguës, psoriasis, rhinite, asthme, œdème de Quincke… Chez les personnes les plus sensibles, l’ingestion d’une quantité infime — le simple contact ou l’inhalation de particules au cours de la cuisson d’une préparation — peut suffire
à déclencher une réaction allant jusqu’au choc anaphylactique.

En principe, on constate qu’une allergie à un poisson est croisée avec tous les autres, mais certaines personnes tolèrent certains poissons et pas d’autres. En revanche, les allergies croisées avec les crustacés sont rares. Les poissons sont aussi responsables de réactions diverses liées à la libération d’histamine, notamment les poissons de la famille des sardines comme les maquereaux et le thon.

Parmi les fruits de mer, les allergies les plus fréquentes sont celles au crabe, aux crevettes, à la langouste, au homard et aux huîtres.

L’huître – Ce mollusque bivalve est celui qui contient le plus de zinc. Il recèle aussi du cuivre et des protéines de haute qualité. Son action anti-inflammatoire est à souligner mais attention au sodium CMTA qu’il contient.

La moule – Mollusque de couleur noire, bleuâtre, la chair de la femelle est de couleur orange, celle du mâle est blanchâtre. La moule est vendue fraîche ou en conserve (fumée, au naturel, à l’huile, à la tomate, au vin). Si vous êtes intolérant aux moules, mieux vaut éviter tous les mollusques (coque, pétoncle, vanneau, buccin, bigorneau, coquille St Jacques, escargot, ormeau, palourde, moule, huître), ainsi que les oursins, seiches, poulpes, calamars, cuisses de grenouilles.

Aliments à surveiller en cas d’intolérance : hors d’œuvres, salades, paëllas, conserves, moules marinières.

L’anchois – Petit poisson bon marché, l’anchois est un poisson gras riche en omégas 3. Il contient du phosphore, du fer, de la vitamine B12 et 100 % des apports nutritionnels conseillés en vitamine PP (pour 100 g d’anchois). La vitamine PP ou niacine ou vitamine B3 intervient dans de nombreuses réactions enzymatiques indispensables au bon fonctionnement cellulaire (croissance, énergie, respiration). Elle favorise le transport de l’oxygène. Elle prévient certains troubles gastro-intestinaux. C’est la plus stable des vitamines.

La crevette – La crevette est également riche en omégas 3, avec quinze fois plus d’omégas 3 que d’omégas 6 dans les crevettes nordiques. C’est une source de protéines de haute qualité biologique. Quant à ses propriétés anti-inflammatoires, outre les omégas 3, elle contient de l’astaxanthine, un caroténoïde responsable de sa couleur orangée, du coenzyme Q1 0, puissant antioxydant, ainsi que le sélénium, présent en quantité non négligeable. Il faut noter qu’elle contient du cholestérol.

Le hareng – Le hareng est très riche en omégas 3, phosphore et vitamine B12. On peut le consommer sous plusieurs formes : hareng saur, salé ou à l’huile. Le rollmops est un filet de hareng mariné dans du vinaigre et des aromates, et enroulé autour d’un cornichon ; en conserve, dans du citron ou du jus de tomate ; ou encore surgelé. C’est frais ou surgelé qu’il contient le plus de qualités nutritionnelles.

Le maquereau – C’est une excellente source d’omégas 3, de phosphore, de magnésium et de sélénium. Il apporte également les acides aminés indispensables à l’organisme pour fabriquer ses propres protéines. Les vitamines B et D sont particulièrement bien représentées.

La sardine – La sardine est un poisson gras par excellence, grâce à sa richesse en omégas 3, mais il est peu calorique. Il offre une bonne source de protéines de haute qualité biologique, contient aussi de la vitamine D, de l’iode, du fer, du zinc et du cuivre. C’est l’été que la sardine est la plus fraîche.

Le saumon – Le saumon doit son effet anti-inflammatoire à la présence des acides gras omégas 3, mais aussi du sélénium antioxydant, du zinc, du phosphore, du cuivre, des vitamines B et D, et à un peu de vitamine E. Le saumon sauvage est le plus riche en omégas 3 (EPA et DHA). Il contiendrait de fortes concentrations en contaminants environnementaux dès lors qu’il vit ou est élevé dans l’Atlantique nord, qui n’est pas considéré comme une « mer propre ».

Le thon – C’est le thon rouge qui est le plus riche en omégas 3, mais l’espèce est menacée. On peut donc lui préférer le thon blanc même s’il en contient nettement moins. Il apporte aussi tous les acides aminés essentiels, des vitamines B, du phosphore, du sélénium, de la vitamine A et de la vitamine D. Toutefois, le thon est un gros poisson par excellence qui contient du mercure, un contaminant nocif pour la santé (le krill et la sardine ne contiennent pas de métaux lourds).

La truite – Sa composition en acides gras varie selon les saisons, le maximum étant atteint à la fin du printemps. C’est une excellente source de protéines et d’antioxydants (vitamine B12, phosphore, fer, sélénium, magnésium). À noter que la truite sauvage est plus riche en omégas 3 que celle d’élevage. Les omégas 3 varient aussi selon la race : la truite saumonée contient autant de DHA (acide docosahexaénoïque) que d’EPA (acide éicosapentaénoïque) ; la truite arc-en-ciel présente deux fois plus de DHA que d’EPA.

Les épices, les aromates et les condiments

Ail, Grain de moutarde, Ail des ours, Laurier, Alfalfa, Lavande, Aneth, Livèche, Anis, Marjolaine, Basilic, Noix de muscade, Cannelle, Origan, Câpres, Paprika, Cardamone, Persil, Carvi, Piment Habanero, Cerfeuil, Piment Jalapeño, Ciboulette, Poivre blanc, Citronnelle, Poivre noir, Clou de girofle, Raifort, Coriandre, Romarin, Cresson, Safran, Cumin, Sarriette, Genièvre, Sauge, Gingembre

On emploie fréquemment les termes « assaisonnements » et « condiments » pour désigner tout produit qui relève le goût des aliments.

Les épices sont des substances d’origine végétale, aromatiques ou piquantes que l’on cultive dans les régions tropicales.

Les fines herbes sont les plantes herbacées des régions tempérées, cultivées couramment dans les potagers.

Les modifications de nos habitudes alimentaires, et en particulier l’ajout systématique de nombreuses épices (moutarde, curry, graines d’ombellifères) dans des plats ou des sauces prêts à l’emploi mais aussi dans les fast-food, expliquent la montée de cette allergie qui arrive aujourd’hui en quatrième position chez les enfants et les adolescents.

La moutarde est l’épice la plus souvent responsable d’allergies avec des manifestations variées : éternuements, brûlures buccales, et gastriques, rhinites, urticaires chroniques.

Le régime avec éviction de certains condiments ou épices ne pose aucun problème au niveau de l’équilibre alimentaire, mais se révèle difficile à respecter d’un point de vue pratique, que ce soient des repas pris à l’extérieur ou au moment de faire ses courses. En effet, l’étiquetage de la plupart des produits alimentaires se contente de préciser la présence d’épices sans pour autant notifier l’espèce ou les espèces utilisées. Dans les cas les plus graves, l’éviction de toute préparation prête à l’emploi est vivement conseillée.

Si l’on devait établir une échelle du pouvoir anti-inflammatoire des aliments, les épices domineraient largement.

LES ÉPICES

Le poivre – Originaire de l’Asie tropicale et maritime, le poivre vert, noir, rose ou blanc, selon son degré de maturité, entier ou encore décortiqué, représente la plus ancienne et certainement la plus répandue des épices. Il appartient à la famille des pipéracées comme les poivrons ou les piments. Sa saveur à la fois âcre, piquante et aromatique est due à sa teneur en amides. Appliqué sur la muqueuse digestive, il produit une forte irritation avec rougeur, œdème, et il favorise l’ulcération. Ainsi, pour les personnes aux muqueuses fragiles, son emploi doit être très modéré. À faible dose, il stimule les fonctions digestives.

La fleur de badiane ou l’anis étoilé – Fruit du badianier chinois, c’est d’ailleurs en Chine qu’on en produit le plus. Elle est réputée pour lutter contre les phénomènes respiratoires allergiques et inflammatoires, ainsi que sur les troubles de la digestion. Ne pas la confondre avec la badiane japonaise, qui est toxique.

La cannelle – Cette écorce d’un petit arbre que l’on découpe en morceaux, produit son arôme après une brève fermentation. La cannelle contient deux principaux composés antioxydants, les proanthocyanidines, et un composé phénolique, le cinnamaldéhyde, qui possède une véritable activité anti-inflammatoire. La consommation régulière de cannelle fait chuter le taux de glycémie (sucre) chez les patients diabétiques. Son huile essentielle est un anti-infectieux intestinal et urinaire puissant (colibacilles).

La cardamome – On utilise le fruit séché dont le parfum est très reconnaissable, intense, à la fois citronné et camphré. Il contient un oxyde terpénique, le cinéole, aux propriétés anti-inflammatoires. L’huile essentielle est carminative, expectorante et anti-catarrhale. Elle est recommandée pour soulager les colites spasmodiques. On peut broyer les graines afin de les incorporer dans les compotes, le riz, les marinades ou le vin chaud.

Le clou de girofle – D’origine asiatique, il provient du bouton séché des fleurs de girofliers. Par sa distillation, on obtient une huile essentielle dont le principe chimique est l’eugénol et dont les propriétés analgésiques et antiseptiques sont largement utilisées en pharmacie et dans la pratique dentaire. Il doit être consommé à faible dose de par son action très irritante, rubéfiante et œdémateuse pour la muqueuse digestive. En application externe, il permet de désinfecter et de calmer les douleurs dentaires.

Le cumin – Les graines de cumin contiennent des acides gras insaturés et des fibres. Le cumin recèle aussi du phosphore, du potassium, du cuivre et une quantité non négligeable de calcium, de fer, de magnésium et de manganèse. Cette plante aromatique a des propriétés anti-inflammatoires.

Le curcuma – Le curcuma ou safran des Indes est une racine très appréciée dans la médecine ayurvédique. Son pigment, la curcumine, qui lui confère sa couleur jaune intense, possède une action anti-inflammatoire très importante, d’autant plus si on l’associe au poivre et au gingembre. Le curcuma permet ainsi de contrer la prolifération des cellules cancéreuses (digestives), de diminuer le taux de cholestérol et de favoriser une meilleure prévention cardio-vasculaire. Il est présent dans le curry ou cari qui contient en plus deux poivres et du gingembre.

Remède conseillé : Pipercumine, 2 gélules au cours de deux repas.

Le gingembre – Cette épice asiatique est constituée par la tige souterraine, nommée la « main », d’une plante à rameaux aériens qui se renouvelle chaque année. Le gingembre contient une quarantaine de composés antioxydants, dont le principal est le gingérol, responsable du goût si particulier du gingembre frais. Il contient aussi du manganèse, utile dans les allergies. Il offre des propriétés digestives et carminatives, et à une certaine dose, les effets anti-inflammatoires, antioxydants et anticancéreux de cette molécule ont été reconnus.

La noix de muscade – D’origine indonésienne et antillaise, la noix de muscade est le fruit du muscadier (îles Moluques). On utilise l’amande du
fruit ou noix en la râpant au dernier moment, une pincée de poudre suffisant à aromatiser un plat. Ses propriétés sont calmantes et anti-inflammatoires notamment, dans le cas de douleurs rhumatismales. La noix de muscade favorise également la digestion. On peut fabriquer un « beurre de muscade » comme onguent analgésique.

Le paprika – Selon les parties de la plante (tige, graine ou piment), on trouve plusieurs espèces de paprika, aux formes et aux couleurs différentes. Le goût dépend de sa couleur. Le rouge est le plus doux et le jaune le plus fort. Le paprika contient de nombreux oligoéléments (potassium, magnésium, phosphore, cuivre, manganèse), des fibres et des vitamines antioxydantes A, C et E.

Le piment de Cayenne (chili) – Cette épice américaine appartient à la famille des solanacées, comme la tomate. Elle est bien pourvue en vitamines B, C, en carotène, potassium et calcium. Le piment de Cayenne contient des alcaloïdes dont la capsaïcine, un principe actif anti-inflammatoire (on en fait un onguent pour les douleurs rhumatismales). Il s’utilise frais, séché ou réduit en poudre (chili). Le piment doux est le poivron.

Le safran – Il est considéré comme la « reine des épices », au vu de sa rareté et de son prix onéreux. Appelé aussi « l’or rouge », le safran est le stigmate d’un crocus et se présente sous la forme de poudre ou de filaments. Il contient de nombreux caroténoïdes (lycopène, zéaxanthine, bêta-carotène et crocine) qui lui confèrent sa belle couleur jaune orangé. Il est recommandé dans les pathologies oculaires, et réputé pour ses propriétés antioxydantes et anticancéreuses.

Les aromates

• Dans la famille des ombellifères : persil, cerfeuil, cumin, carvi, anis, aneth, fenouil, angélique. Dans la famille des labiées : serpolet, thym, sauge, romarin, basilic, sarriette, origan, menthe, estragon, laurier.
• Dans la famille des libiacées : ail, échalote, oignon, ciboulette, poivron et vanille.

La plupart des herbes aromatiques peuvent s’appliquer en huiles essentielles par voie orale et cutanée. C’est la préparation galénique la plus efficace. Deux à quatre gouttes peuvent suffire.

L’aneth – Ses graines offrent un parfum très tenace comme l’anis et le fenouil. L’aneth est très riche en antioxydants, vitamine C, bêta-carotène et en minéraux (calcium, magnésium et potassium). Elle possède une action anti-inflammatoire. L’action stimulante de l’HE d’aneth est remarquable. Elle agit sur le système nerveux central, à l’instar de la caféine. En revanche, elle est contre-indiquée chez les enfants et pendant la grossesse (neurotoxique, abortive).

Le basilic – Riche en acide rosmarinique, acides phénoliques et flavonoïdes, le basilic est un antioxydant majeur comme le romarin, la menthe et l’estragon. Son huile essentielle a des propriétés antispasmodiques, décontractantes, anti-inflammatoires et carminatives (aérophagie).

La coriandre – Les graines servent d’épice alors que les feuilles s’utilisent comme herbes aromatiques. La coriandre contient des antioxydants (acides phénoliques et caroténoïdes) et de la vitamine K, utile dans la coagulation du sang. L’HE de coriandre, par la présence de linalol (80 %), est un tonique et un anti-inflammatoire digestif. C’est aussi un anti-dépressif et un euphorisant.

L’estragon – L’estragon est l’une des herbes les plus antioxydantes, grâce à la présence de flavonoïdes et d’un composé, le coumarin, qui s’oppose à la libération d’histamine lors des manifestations allergiques. Il contient aussi du manganèse et de la vitamine K. On le recommande aux diabétiques. L’HE d’estragon, par la présence d’éthers (80 % de méthylchavicol), est un antispasmodique puissant et un anti-allergique,
efficace en cas de spasmophilie, douleurs prémenstruelles et colites inflammatoires. On retrouve cette HE dans la formule de l’Immuno-regul, un produit prescrit dans les pathologies auto-immunes.

La menthe poivrée – La menthe poivrée contient de puissants antioxydants, des flavonoïdes et de l’acide rosmarinique. En la consommant sous forme de tisane, on bénéficie de 75 % de ces composés, mais attention, à l’instar du thé, la tisane de menthe diminue l’absorption du fer (utile dans l’hémato-chromatose). Il est donc recommandé de la boire à distance des repas. Elle est très efficace pour soulager le reflux gastro-œsophagien. L’HE de menthe poivrée, par la présence d’alcool (45 % de menthol) et de cétones (30 %) est stimulante, antalgique, anesthésiante
et immuno-stimulante, indiquée dans tous les troubles hépato-digestifs, les infections ORL, les douleurs d’origine nerveuse et les pathologies cutanées. On peut recourir à la voie orale et cutanée (très localisée). Comme la plupart des huiles essentielles, ses indications peuvent être plus larges. En revanche, elle est déconseillée aux enfants de moins de 5 ans (par voie buccale) et ne doit pas être appliquée sur des zones cutanées étendues.

L’origan – Son principal composé est un acide phénolique – l’acide rosmarinique – qui, avec d’autres composés phénoliques – l’apigénine, la lutéoline, et l’acide carnosique – assure son action antioxydante. L’origan frais (et sauvage si possible) renferme les plus grandes quantités de ces composants, avec aussi la présence de fer et de vitamine K. Il a été constaté un effet hypoglycémiant et une limitation de la croissance des cellules cancéreuses chez les souris leucémiques. L’origan présente de nombreuses analogies avec la marjolaine. L’HE d’origan compact, par la présence de phénols (carvacrol, thymol) est un anti-infectieux puissant à large spectre d’action (bactéricide, fongicide, parasiticide, virucide et immunostimulante). Elle peut remplacer les antibiotiques qui détruisent la flore intestinale.

Le romarin – Cet arbrisseau pousse à l’état sauvage dans la garrigue tout autour de la Méditerranée. Anti-inflammatoire, riche en vitamine C, bêta-carotène, fibres, il contient aussi un acide phénolique, l’acide rosmarinique, qui stimule les prostaglandines. Son miel est excellent pour cicatriser les escarres. La présence de silymarine (que l’on retrouve dans le chardon-marie) agit sur le foie et la vésicule biliaire. On dispose d’un produit, le Silydium, qui contient ces deux plantes plus du Desmodium, du Chrysanthellum americanum et l’HE de carotte. Il présente une action efficace dans les pathologies hépatiques (insuffisance, stéatose, cirrhose, hépatites).

On pourrait également citer d’autres herbes aromatiques aux propriétés remarquables (sauge, thym, verveine citronnée…).

L’ail dont les vertus sont attribuables à un ensemble d’antioxydants (au moins 15) capables de neutraliser les agents destructeurs des artères. Les pays où l’on consomme le plus d’ail sont ceux qui affichent le taux le plus bas de maladies cardio-vasculaires. Il semble qu’une ou deux gousses d’ail, crues ou cuites, soient suffisantes pour exercer un effet bénéfique sur le mécanisme de la coagulation. Ces effets n’étant pas annulés par la chaleur, bien au contraire, il est préférable de les hacher afin de libérer ses enzymes bienfaisantes et l’allicine qui se change ainsi en aloène.

La vanille, bien qu’exotique, doit être classée parmi les aromates même si elle fait aussi partie des épices. C’est une plante grimpante de la famille des orchidées dont la longue gousse contient des graines minuscules récoltées encore vertes et sans odeur. Son arôme ne se développera qu’au bout de quelques mois, après avoir été ébouillantée et séchée au soleil. Sa substance odorante est la vanilline, surtout utilisée comme aromatisant. Cependant, elle est reconnue comme antispasmodique et aphrodisiaque.

LES CONDIMENTS

Ce terme est plus général car il comprend tout ce qui peut servir à assaisonner vos plats, qu’il s’agisse du vinaigre, des huiles, d’une mayonnaise aussi bien que des aromates et des épices.

La moutarde – La moutarde est une épice ou un condiment européen qui provient d’une grande crucifère très commune à l’état sauvage dans nos régions. Ce condiment, le plus répandu en Occident, stimule la digestion à dose modérée mais est très irritant à dose plus importante. La moutarde est aussi utilisée comme révulsif et peut provoquer des rougeurs et des œdèmes. La moutarde blanche (sans l’écorce) possède une saveur moins forte et est bien moins irritante. C’est la plus répandue dans le commerce, souvent mélangée à des aromates ou à de l’huile qui en atténue l’agressivité. Elle est riche en soufre, comme tous les crucifères. Cuite, elle perd beaucoup de son pouvoir irritant et rubéfiant, mais il est préférable de l’éviter chez les dyspeptiques.

Parmi les autres condiments, tous sont autorisés : vinaigre, citron, petits oignons et cornichons au vinaigre, câpres, mais aucun ne doit être consommé en excès.

Le sel doit être consommé avec modération. Il est préférable d’opter pour le sel complet et aux herbes, plus riche en certains minéraux. En remplacement, préférez le sel Symbiosal (laboratoire Han-Asiabiotech), un condiment dérivé de la chitine, extraite de la carapace des crabes. Ce procédé breveté a des propriétés métaboliques et biologiques originales, le différenciant totalement du sel de cuisine ordinaire. Non seulement Symbiosal ne favorise pas la rétention d’eau ni l’augmentation de la tension artérielle, ni la fuite calcique, mais au contraire, il aide à la résolution de ce type de problèmes par ses propriétés normo-tensives, ses vertus éliminatrices et l’absence de compétition avec le calcium au niveau de l’élimination rénale. Il accompagne judicieusement toutes les diététiques alimentaires, en particulier les régimes alimentaires sans sel, et il est tout à fait indiqué pour lutter contre l’obésité, le surpoids, la cellulite, le cholestérol ou l’ostéoporose.

Les fruits

Abricot, Kiwi, Airelle, Litchi, Ananas, Mandarine, Argouse, Mangue, Avocat, Melon, Banane, Mirabelle, Canneberge, Mûre, Cassis, Myrtille, Cerise, Nectarine, Citron, Orange, Citron vert, Pamplemousse, Coing, Papaye, Datte, Pastèque, Figue, Pêche, Figue de barbarie, Poire, Fraise, Pomme, Framboise, Prune, Goyave, Raisin, raisin sec, Grenade, Rhubarbe, Groseille

La plupart des fruits sont riches en eau (88 à 95 %), en sucres simples (fructose, glucose et saccharose, de 5 à 20 %), en vitamines A, B6, C, en potassium, calcium, fer et magnésium. Plus un fruit est coloré, plus il est riche en vitamines et minéraux.

Il est préférable de consommer les fruits frais bio avec la pelure car les vitamines, les fibres et les pigments aux propriétés vitaminiques antioxydantes et les minéraux sont conservés. À noter que certaines personnes peuvent avoir des difficultés à digérer les fruits crus.

Les fruits qui présentent davantage d’intolérances : agrumes et fruits exotiques, fraise, framboise, avocat, kiwi, banane, châtaigne, noix, mandarine, cerise, melon, figues avec le latex.

On observe des allergies croisées avec le pollen et certains légumes ou fruits : céleri et ombellifères, pomme et bouleau…

Deux fruits présentent un grand intérêt :

Le raisin dont le jus est comparé à un « sérum vivant », de composition très riche et très équilibrée. Il convient dans le cadre de cures dépuratives et représente un excellent nettoyant de tout le système digestif. Sa valeur calorique assez élevée (70 calories pour 100 g) se situe entre la banane et la pomme. Sa particularité est la présence d’une molécule intéressante pour son action antioxydante et anti-inflammatoire. Des chercheurs français ont trouvé une action contre le diabète et l’obésité, mais chez la souris. Des coréens la recommandent dans la lutte contre les cancers du pancréas et du sein. Préférez le raisin biologique ;

La pomme possède également une action dépurative, et grâce à sa haute teneur en fibres (pectine), elle régule efficacement l’intestin, le taux de cholestérol et favorise la satiété. Elle est aussi riche en vitamine C que l’orange, tout en étant moins acide et mieux tolérée du point de vue digestif. Elle est antioxydante et anti-inflammatoire par la présence de vitamine C, de bêta-carotène et un peu de vitamine E. Elle peut se consommer toute l’année.

Si les fruits ont la réputation de ne pas être digestes, cela s’explique par la mauvaise habitude alimentaire de les consommer en fin de repas. À ce moment, le tube digestif est trop sollicité par le bol alimentaire, et les sucres simples des fruits stagnants amplifient les réactions de fermentation. La digestion de ces aliments, en dehors des repas, ne pose aucun problème.

Si cela n’est pas le cas, laissez reposer des fruits écrasés à l’air libre durant quelques heures. L’oxydation et leur léger noircissement leur feront perdre toute acidité.

Ainsi, consommez les fruits et leur jus entre les repas, consommez des fruits de saison et cueillis à maturité, ne les combinez pas avec des protéines, mais bien avec des légumes et/ou des fruits oléagineux (salades composées).

LES AGRUMES (pamplemousse, orange et citron)

Ils sont très riches en vitamine C, cette vitamine antioxydante, mais très sensibles à l’air et à la lumière. Il est donc recommandé de les consommer juste après les avoir ouverts.

Le pamplemousse est riche en vitamine C et en cuivre, un bon anti-infectieux. Toutefois, il existe des interactions entre le jus de pamplemousse et certains médicaments, comme les statines (simvastatine, atorvastatine) qui abaissent le taux de cholestérol, des immunosuppresseurs (ciclosporine) ainsi que le cisapride, un médicament qui traite le reflux gastro-œsophagien.

Dans la rhinite, on retrouve souvent une intolérance au pamplemousse. Par ailleurs, le pamplemousse inhibe l’activité des cytochromes (le cytochrome P450, la toxicité au niveau du foie, en particulier celle due à l’alcool).

L’orange est riche en vitamines A et C, en calcium, potassium, fer et phosphore, bêta-carotène utile pour la croissance et la vision crépusculaire, ainsi qu’en vitamine B.

L’ananas – Il contient des fibres, du bêta-carotène et de la vitamine E qui s’associe à la vitamine C pour créer un ensemble antioxydant. La présence de bromélaïne permettrait de brûler les graisses.

L’avocat – C’est un fruit, pas un légume. Il contient des acides gras mono-insaturés et en particulier, de l’acide oléique (comme l’huile d’olive). En outre, il recèle beaucoup de minéraux (potassium, phosphore, magnésium) et de vitamines (C, B, et E). Ce fruit est un alicament anti-inflammatoire.

Les baies de Goji – La petite baie rouge est un fruit séché qui vient du Tibet. On l’appelle « le fruit de la longévité », du fait de sa richesse en antioxydants : vitamine C, vitamine E, caroténoïdes. On la recommande dans la prévention des cancers et l’amélioration des défenses immunitaires. Les meilleures sont les baies de Goji bio de Mongolie (sans pesticides).

Les baies d’Açaï – Originaires du Brésil, les baies d’Açaï contiennent 52 % de glucides, mais également des protéines, et des acides gras mono-insaturés (omégas 9). Elles sont anti-inflammatoires, riches en fibres, en antioxydants, polyphénols et vitamine E.

Les baies d’argousier – Elles représentent une excellente source d’antioxydants. Elles apportent 30 fois plus de vitamine C qu’une orange, et de la vitamine E, ce qui en fait un parfait aliment anti-inflammatoire.

La cerise – La cerise contient des fibres, des caroténoïdes et surtout de la vitamine B9 ou folates. À recommander chez la femme enceinte pour éviter la survenue du Spina bifida une malformation neurologique.

La fraise – Elle présente une bonne densité minérale : potassium, calcium, et fer à des taux non négligeables. Elle est riche en vitamine B et en vitamines antioxydantes (vitamine C et bêta-carotène). Mais attention aux intolérances !

Les fruits rouges sont reconnus pour leur action préventive contre le cancer grâce à l’acide ellagique présent dans les fraises et les framboises et aux anthocyanidines des mûres, des airelles et des myrtilles. Notons que l’acérola (la cerise des Antilles) est le fruit qui contient le plus de vitamine C.

La framboise – Elle possède beaucoup de fibres (7 g pour 100 g). Elle est riche en antioxydants : vitamine C, anthocyanes qui potentialisent l’action de la vitamine C, et resvératrol, un antioxydant et anti-inflammatoire. Elle peut accompagner une cure amaigrissante.

La grenade – Un fruit aux multiples vertus, reconnu pour son action anti-inflammatoire. Riche en fibres, en vitamine C, en flavonoïdes (la quercétine et les anthocyanes). C’est un excellent complément alimentaire que l’on recommande dans la prévention cardio-vasculaire et anti-cancéreuse (notamment le cancer de la prostate).

Les laboratoires Phyt-Inov ont mis au point une formule qui rassemble les trois fruits les plus antioxydants (baies d’Açai, de Goji et grenade) : Oxyolyse. C’est un produit préventif des pathologies inflammatoires (cancer, surpoids, dysbiose, pathologies cardio-vasculaires… ).
Prendre 2 gélules, 2 fois par jour.

Le kiwi – Riche en vitamine C, en carotène, en polyphénols, et en vitamine E, ses fibres (la pectine) restaurent le transit et présentent un effet rassasiant.

La myrtille – Elle contient principalement du fructose, le sucre naturel des fruits. La myrtille présente une action anti-inflammatoire grâce à son faible index glycémique, à son contenu en vitamines antioxydantes (vitamine E, bêta-carotène) et surtout à un fort taux de vitamine C potentialisée par des flavonoïdes spécifiques, les catéchines et les anthocyanes. Notons la présence de fibres.

La poire – Très riche en eau, elle est peu calorique (50 calories pour 100 g). Elle contient beaucoup de minéraux qui assurent le bon fonctionnement cellulaire (potassium, calcium, magnésium). Elle doit son effet anti-inflammatoire à sa richesse en vitamine C, en carotène et en vitamine E. Elle se différencie par sa richesse en sorbitol qui facilite le transit digestif.

LES FRUITS FRAIS

Comme nous l’avons déjà évoqué, les fruits frais sont mieux tolérés entre les repas et au petit déjeuner qu’à la fin des repas principaux, surtout lorsque ces derniers sont riches en protéines. En effet, les fruits frais provoquent une production excessive d’acides organiques et de gaz carbonique au niveau de la flore de fermentation (deuxième partie de l’intestin grêle jusqu’au côlon transverse) qui vient s’ajouter aux nombreux corps aromatiques (ammoniac, sulfure d’hydrogène) libérés par la putréfaction des protéines dans le côlon descendant (flore de putréfaction) favorisant ainsi les ballonnements et donc un stress oxydant.

Néanmoins, il faut toujours privilégier la flore de fermentation (légumes, fruits, glucides lents) par rapport à la flore de putréfaction (viandes, protéines) riche en toxines et cependant incontournable, notamment pour l’hydrolyse des flavonoïdes.

LES FRUITS SÉCHÉS

Non seulement ils contiennent tous les éléments nutritifs indispensables, mais leur séchage au soleil offre en plus un enrichissement en magnésium et en énergie cosmique. La plupart des fruits séchés sont alcalinisants, car une partie de leurs acides sont oxydés grâce au séchage. Veillez cependant à ce qu’ils ne soient pas traités au soufre afin de favoriser leur conservation.

Les dattes, très riches en sucres naturels, contiennent 73 % de glucides et constituent un excellent carburant énergétique.

LES FRUITS AMYLACÉS

La châtaigne : en cas de moissons insuffisantes, elle était jadis à la base de l’alimentation. Sa composition est proche de celle des céréales et sa richesse en vitamine C et en fer persiste même après sa cuisson. Il est nécessaire de bien la mastiquer.

La banane : très énergétique et alcalinisante, elle doit être consommée bien mûre, seule ou mixée avec d’autres fruits peu acides.

LES FRUITS OLÉAGINEUX (FRUITS SECS)

Le choix est large entre les noisettes, les noix, les amandes, les pignons, les noix de cajou, les pistaches, les arachides, les olives, l’avocat, le sésame… Les moins acidifiants sont l’amande et la noix du Brésil. Ce sont des aliments complets à haute valeur nutritionnelle, riches en lipides insaturés (60 %), en protides (15 à 20 %) contenant la plupart des acides aminés essentiels, oligoéléments, minéraux, vitamines et aussi amidon. Ils sont à consommer entiers, décortiqués ou fraîchement moulus, mais pas au cours d’un repas, car ils s’accordent mal avec la viande, les farineux et les sucreries. Par contre, ils sont compatibles avec les crudités et les fruits aqueux.

Il est recommandé d’en consommer 100 grammes par jour.

Par contre, il conviendrait de se méfier du mauvais équilibre phosphocalcique de la noix, qui la rend souvent acide, et qui inhiberait partiellement l’absorption du calcium chez certaines personnes. Les noix regorgent pourtant de divers antioxydants, comme la vitamine E, le sélénium (présent notamment dans les noix du Brésil), l’acide ellagique (dans les noix de Grenoble) qui protègent les artères contre le cholestérol. Ce fruit à écale, très riche en fibres et en graisses mono-insaturées, a la réputation de faire obstacle aux cardiopathies. Les matières grasses qu’il renferme sont en grande partie bénéfiques. Attention toutefois à limiter sa consommation, car même si ces graisses sont bénéfiques, elles n’en demeurent pas moins très caloriques.

La noix de coco n’est pas trop recommandée, car trop riche en acides gras saturés, elle en devient indigeste.

Parmi les meilleurs oléagineux, citons l’avocat et l’olive à condition qu’ils n’aient pas été traités chimiquement. Les qualités nutritionnelles de l’olive noire sont supérieures à celles de la verte.

 

C’est la plus répandue, elle touche une majorité de la population. Certains spécialistes continuent à l’appeler « allergie alimentaire retardée » ou allergie de type III. Comme nous l’avons vu, on l’identifie par des tests spécifiques qui ont fait leur apparition il y a une vingtaine d’années. L’intolérance entraîne la production d’une catégorie bien spécifique d’anticorps, les immunoglobulines G (lgG), ces anticorps dont la caractéristique est de se lier à l’antigène (l’étranger) pour former un « complexe immun ».

Les manifestations cliniques de l’intolérance alimentaire se caractérisent au départ par une réaction inflammatoire digestive à bas niveau. Sa reconnaissance est relativement difficile de par la présence de manifestations polymorphes que l’on ne rencontre pas dans le cas des allergies alimentaires.

Elle met en jeu des complexes immuns entre les antigènes alimentaires et les anticorps élaborés par l’organisme pour les neutraliser.

Après chaque repas, nous fabriquons naturellement ce type d’anticorps et nous les éliminons ensuite naturellement. C’est la consommation trop importante d’aliments sensibilisants qui entraîne une synthèse excessive de ces anticorps et des éléments de la lignée blanche (polynucléaires, macrophages), ce qui favorise l’apparition de symptômes variés en fonction de l’organe atteint.

Il est à noter que ces manifestations diffèrent chez l’enfant et l’adulte et que cette intolérance peut s’exprimer dès la naissance, si la mère a consommé des laitages en excès pendant la grossesse, par exemple.

UN SEUL ALIMENT PEUT provoquer une réaction du système immunitaire destinée à neutraliser les effets agressifs de certains composants de cet aliment. On constate alors une allergie alimentaire classique, à effet immédiat, bien identifiée et facile à diagnostiquer.

En revanche, l’allergie alimentaire retardée, qu’on appelle aujourd’hui l’intolérance, dont les effets se manifestent de plusieurs heures à plusieurs jours après l’ingestion des aliments, est beaucoup plus compliquée à cerner. Et cela, d’autant plus que les symptômes qui en découlent peuvent être divers et variés.

Revenons sur les notions de réaction alimentaire, afin d’éviter les confusions qui ne manquent pas de se produire. D’une manière générale, on peut classer ces réactions en trois catégories.

L’allergie classique, dite de type 1 – Elle est immédiate et facilement identifiable par le patient. Elle provoque des réactions aiguës comme un gonflement des muqueuses, des irritations cutanées (urticaire) ou des troubles respiratoires, un œdème de Quincke ou une rhinorrhée. En présence de ces symptômes, l’aliment en cause est facilement identifié et il doit être soigneusement évité à l’avenir. Rappelons que cette allergie répond à une production excessive d’immunoglobulines E (lgE) dirigée contre ces allergènes.

Idiosyncrasie ou réactions d’hypersensibilité – Elles sont dues à la libération de médiateurs chimiques (histamine, leucotriènes, tyramine), correspondant à ce que l’on peut appeler « la fausse allergie alimentaire » : fausse parce qu’elle entraîne les mêmes symptômes que l’allergie sans que les mécanismes ne mettent en jeu le système immunitaire (les tests immunologiques sont toujours négatifs).